BUGÜN BİRARADAYIZ ®
BUGÜN BİRARADAYIZ ® - eburakgunden
@eburakgunden
• YAZAR •
Ankara’da doğmuş bir İzmirliyim. Doğuştan spor sever. Futbol aşığı ve hakemi. Herkes için uygulanabilir ve sürdürülebilir bir beslenme programı olduğuna inanan,Beslenme ve Diyetetik bölümü mezunu, diyetisyen, sağlıklı beslenme serüveninde bir yol arkadaşı, işbirlikçi... Haydi gelin sizlerle birlikte güzel bir serüvene çıkalım...
Ramazan Ayında Beslenme Önerileri
Tarih : 04.05.2019 • Kaynak : Bugün Biraradayız
PAYLAŞ : Bu içeriği Facebookda paylaş  Bu içeriği Twitterda paylaş  Bu içerği LinkedInde paylaş  Bu içerği Pinterestde kaydet

RAMAZAN AYINDA BESLENMEDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER


11 ayın sultanı Ramazan Ayı’na sayılı günler kala, oruç tutarken beslenmemizde nelere dikkat etmemiz gerektiği konusunda kafamız mı karışık? Günlük rutininden egzersizi eksik etmeyen biri ramazanda nelere dikkat etmeli?

Gelin önümüzdeki bir ayın kilit noktalarına birlikte bakalım…

Bu yıl Ramazan Ayı boyunca oruç tutan biri sahur ile iftar arasında ortalama 16 saatlik bir aç kalma durumuyla karşı karşıya…
Bu uzun açlık dolayısıyla gün içinde karşılaşacağımız, bilişsel ve fizyolojik olarak birçok zorluk söz konusudur. Bu zorlukların üstesinden gelmek için mutlaka sahur öğünü atlanmamalıdır.

SAHUR


Ramazan Ayı’nın en güzel motiflerinden biri olan sahur aynı zamanda Ramazan Ayı boyunca sağlıklı bir oruç süreci geçirmenizi sağlayacak ve su içerek geçiştirilemeyecek kadar kilit öneme sahip bir öğündür.
Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.


Peki, ne yiyebiliriz? Listeleyelim…
-Süt, yoğurt
-Peynir, yumurta
-Tam tahıllı ekmekler
-Yağsız bol yeşillik


Tercihen;
-Çorba
-Zeytinyağlı yemekler
-Yoğurt
-Salata
Gün içinde aşırı acıkma problemi yaşayanlar ise acıkmayı geciktirebilecek
-Kuru baklagiller ve bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi uygun olacaktır.

İFTAR


Uzun süren açlığın ardından oturduğumuz iftar sofraları dillere destan olabilecek derecede çok çeşitli ve iştah arttırıcı olabilir. Kan şekerimizin oldukça düşük seviyelerde olacağını düşündüğümüz zaman bir an önce hepsini mideye indirme isteğiniz normal ve doğaldır. Peki, ne yapmalıyız?

 
- İftarda, peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ya da çorba gibi hafif yiyeceklerle başlamalısınız.
-15-20 dakika ara verdikten sonra et/sebze yemekleri vesalatayla devam edebilirsiniz.
-Tek seferde büyük porsiyonlar tüketmekten kaçınmalı iftar ile sahur arasında azar azar beslenmelisiniz.
-Yemekleri iyice çiğneyerek ve yavaşça yemelisiniz.
-Beyaz ekmek yerine tam tahılı ekmekleri ve prinç pilavı yerine bulgur pilavını seçmelisiniz.

İftar sofralarının vazgeçilmezlerinden biri de tatlılardır. Eğer tatlı yenecek ise iftar yemeğinin hemen arkasından tüketilmeli ve yağlı/şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar(güllaç, sütlaç, muhallebi vb…) ya da meyve tatlıları tüketilmelidir.

En çok dikkat edilmesi gerekenlerin başında sıvı tüketimi gelmektedir. Ramazan orucunun yaz aylarına denk geldiği şu dönemlerde aşırı sıcaklar ve nem ile birlikte vücudumuzdaki sıvı, elektrolit dengesi bozulmaktadır. (dehidrasyon) Bunun önüne geçmek için 2-2.5 lt su tüketilmeli ayrıca suya ek olarak ayran, sade soda ve taze sıkılmış meyve suları da tercih edilmelidir.

Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli kavurma, kızartma, tütsüleme yöntemlerinden ziyade ızgarada, haşlama, fırında ya da buğulama pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz.

İftar ve sahur arası yapılan ara öğünlerle değerlendirebilir, bu aralarda yağlı tohumlar ve meyve gibi yiyecekleri tüketebilirsiniz.

RAMAZANDA EGZERSİZ DÜZENİ


Ramazan Ayı’nda beslenme konusunda yapılması gerekenlerden konuştuk şimdi egzersizi yaşam tarzı haline getirmiş olanlar ve sporcular için antrenman düzeni ve zamanlaması hakkında önemli noktalara değinmek istiyorum.

Ramazan’ın ilk günlerinde vücut uzun süreli açlığa ve susuzluğa alıştırılana kadar (1 hafta ile 10 gün) alışagelmiş olduğunuz antrenman şiddetini hafifletmeli adaptasyon uygulamalısınız.
Gün içinde susuz kalındığı için kardio egzersizleri kısa tutulmalı ve yer olarak günün serin zamanlarında bol oksijenli bir ortamda yapmak tercih edilmelidir.
Ramazan ayına kadar spor yapma gibi bir alışkanlığınız yoksa ve bu süreçte spor yapmayı düşünen biri iseniz iftardan 1-2 saat sonra dışarı çıkıp 30-45 dk lık tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz.

Ne zaman spor/egzersiz yapmalıyım?


Bu soru için 3 cevap mevcut hangisi sizin için daha uygunsa onu tercih etmelisiniz tabii bunu deneyerek belirleyebilirsiniz.


1) Sahur yaptıktan birkaç saat sonra
2) İftardan birkaç saat önce
3) İftardan 1-2 saat sonra
yani kısaca hemen toparlanmayı sağlayacak şeklide ve metabolizmayı aç bırakmayacak zamanlarda spor ya da egzersiz yapmalısınız.

ÖNEMLİ UYARI: Tansiyon, kalp sorunu, şeker hastalığı, ishal, kabızlık ve kusma gibi hastalıkları olanların oruç tutması ve oruç tutarken egzersiz yapması hayati derecede sakıncalıdır.

Oruçlu bir birey spor/egzersiz yaparken baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, mide bulantısı, ciddi baş ağrısı gibi sorunlarla karşılaşırsa egzersizi kesmeli ve serin bir ortamda dinlenmelidir. Bu şikâyetleri devam eden bireyler ise orucunu bozmalı mineral, karbonhidrat içeren serin bir sıvı takviyesi almalı ve takip eden birkaç gün egzersize ara vermelidir.

Evet, ben diyet_izmir bu yazımda Ramazan Ayı’nda sağlıklı bir oruç tutma sürecini nasıl yönetebileceğinizden bahsettim. Umarım gelecek olan Ramazan tüm dünyaya barış, huzur ve hoşgörü getirir. Nice Ramazanları sevdiklerinizle birlikte neşe ve sağlık dolu geçirmeniz dileğiyle…
İyi Ramazanlar…

Diyetisyen Enver Burak GÜNDEN